14 saldaus miego taisyklių

Ši savaitė man – iššūkis. Po dviejų metų pertraukos vėl įsirašiau į “tradicinį darbo grafiką” 8-17 val. turinčių žmonių. Tai reiškia, kad reikėjo iš naujo pratintis eiti gulti ir keltis anksti… Ojoi, koks išūkis tai buvo! Dar prie dvi savaites pradėjau jam ruoštis. Du sunkiausi dalykai buvo nueiti miegoti 23 val., ir išlipti i lovos vos pabudus, užuot voliojusis joje dar pusvalandį ar valandą. Pradėjau nuo pabudimo – susitariau su savimi, kad žadintuvą leisiu nuspausti tik kartą. Suskambėjus jam pirmą kartą pradėsiu galvoti ką rengtis, o suskambėjus antrą kartą, lipsiu iš lovos. Laaabai sunku buvo. Bet dabar esu dėkinga sau už tai, nes prabangos gulinėti valandą, viršininkė, deja, nebeleidžia 😀

Gal dėl to, kad man pačiai tai aktualus klausimas, ausį užkabino ir pora kitų pabėdavojimų miego tema, todėl galiausiai šiandien, kaip viso to rezultatas, sugulė straipsnis, o tiksliau – patarimų rinkinys tiems, kuriems kokybikas miegas vis dar yra siekiamybė. Tikiuosi, bus naudinga!

„Labiausiai mane vargina kelionės į Maskvą. Lėktuvas pakyla 3val. ryto, todėl keltis turiu 1 val. nakties. Ten nuvykus, aišku, su rusais ilgai nepamiegosi. Pamenu, paskutinį kartą nemiegojau tris paras. Po jų atėjęs į darbą jaučiausi kaip lavonas. Turbūt taip ir atrodžiau, nes direktorius neklausinėjęs išsiuntė namo „priverstiniam miegui“ [Kaimynas]

„Niekaip negaliu išsimiegoti. Atrodo, pasilieku normaliai laiko – 7-8 valandas, tačiau pusę nakties prasivartau negalėdama užmigti. Akys stačios, galva pilna minčių ir užtildyti jų nepavyksta nors tu ką. Pastoviai pavargusi, darbe vaikštau kaip zombis, esu suirzusi ir gadinu nuotaiką ne tik sau, bet ir kitiems“ [Panevėžietė]

Tai tik pora atsiliepimų apie miegą, kuriuos tenka išgirsti kasdien. Ar pastebėjot? Miegas ir nuovargis po oro yra mėgstamiausia žmonių tema, kad ir šiandien, atėjusi į darbą, po pasisveikinimo sekantis sakinys buvo “Žinai kuo nuostabus penktadienis? O gi todėl, kad žinai, jog rytoj galėsi keltis be žadintuvo” 🙂

 Amerikos miego medicinos akademija pateikia tokias miego higienos taisykles, kurias žmonės, besikreipiantys į miego klinikas (įstaigos, kuriose gydomi miego sutrikimai), turėtų išmėginti prieš atvykdami pas juos:

1. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Net ir savaitgaliais. Mūsų kūnas turi pasiruošti miegui. Pradėjus temti, artėjant įprastam miego laikui, organizme išsiskiria hormonai, tokie kaip melatoninas, kurie mus paruošia poilsiui. Kai nėra pastovaus miego ritmo, organizmas pasimeta kada tuos hormonus išskirti, ką jau kalbėti apie nuolatos veikiančius ekranus ir visur degančias šviesas, kurios tikrai nepadeda suprasti smegenims kada pasibaigia diena ir prasideda naktis.
2. Išmiegokite bent 7,5 val. per parą. Mūsų protėviai, kai dar nebuvo žadintuvų, interneto, darbdavių ir kitų į mūsų miegą besikesinančių objektų, miegodavo vidutiniškai po 10 val. per parą. Šiandien vidutinė miego trukmė yra sumažėjusi iki 6-7 val. Vis dėl to žmogui miego reikia, jis reikalingas pailsėti ir kūnui, ir protui. Žinau, kad yra tokių, kurie miega po 6 val. ir jiems pakanka, bet, kaip sakoma, išimtis patvirtina taisyklę J
3. Išlaikykite 90 min. miego ciklą. Tam, kad atsibustumėte pailsėję, būtina pasirūpinti, kad žadintuvas Jūsų nepažadintų vidury miego ciklo. Vienas jų trunka apie 90 minučių. Tai reiškia, kad per naktį turėtumėte išmiegoti 6, 7,5 arba 9 valandas. Skaičiuojant laiką, kada turėtumėte eiti miegoti, pridėkite dar 14 minučių, kadangi tiek vidutiniškai reikia žmogui, kad jis užmigtų. Ciklo trukmė, priklausomai nuo individualių faktorių gali svyruoti, todėl individualią ciklo trukmę ir miego poreikį galite išsiaiškinti taip: Pasirinkite naktį, kai žinote, jog esate pailsėjęs ir ankstesnėmis naktimis miegojote gerai ir pakankamai. Nueikite miegoti be žadintuvo ir pažiūrėkite kelintą valandą pabusite (ne kelintą valandą iš lovos išlipsite, bet kelintą tapsite budrus – pabusite). Paskaičiuokite kiek laiko išmiegojote. Tai ir yra Jūsų natūrali miegojimo trukmė.
4. Nesistenkite užmigti. Jeigu 20 minučių nepavyksta užmigti, kelkitės iš lovos ir eikite paveikti ką nors raminančio. Geriau tai būtų ne telefonas ar kompiuteris, televizorius, geriau rinkitės knygą, pasivaikščiojimą ar laikraštį. Vos pradėjus imti miegui, lipkite atgal į lovą.
5. Susikurkite raminantį miego ritualą. Ritualas – tai, ką darome kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti. Jo tikslas – pradėti siųsti smegenims signalą, kad laikas ruoštis miegoti. Tai gali būti vakarinis pasivaikščiojimas, knyga, karšta vonia ar dušas, gėlių palaistymas, rūbų susiruošimas kitai dienai ar ką tik besugalvosite.
6. Lovą palikite tik miegui ir seksui. Kompiuterį, telefoną ir plančetę palikite kitame kambaryje. Miegamąjį palikite kur kas malonesniems dalykams J Ir tik nesakykite, kad va, telefone mano žadintuvas. Senukuose, Ikea ar didesnėj Maximoj tikrai surasite paprastą žadintuvą, kokiu naudojosi Jūsų tėvai, o gal ir Jūs, kai telefonų dar nebuvo.
7. Pasirūpinkite komfortiška temperatūra. Kambary, kuriame miegate, negali būti per šilta. Optimali temperatūra miegui – 16-20 laipsnių Celsijaus. Prie eidami miegoti ir atsikėlę ryte, gerai išvėdinkite kambarį. Aišku, žiemą šalta. Aš paprastai šaltuoju periodu palieku pravertą langą tol, kol nusiprausiu, išsivalau dantis. Į kambarį patenka gryno oro, o šiluma pabėgti dar nespėja.
8. 30 minučių iki miego, nesinaudokite elektroniniais įrenginiais.
9. Eikite miegoti sotūs, bet ne persivalgę. Tuščias skrandis kels iš lovos eiti pavalgyti, o perpildytas neleis užmigti, nes skubės suvirškinti tai, ką suvalgėte. Saikas yra atsakymas J
10. Sportuokite. Ypatingai dirbantiems protinį darbą, svarbu leisti pavargti ir kūnui. Tiesa, treniruotę rekomenduojama baigti bent 2 val. iki miego, nes fizinė veikla prabudina ir gali trukdyti užmigti, jeigu sportuosite prieš pat miegą.
11. Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio prie einant miegoti. Šios medžiagos yra stimuliantai, todėl gali sukelti sunkumus užmiegant.
12. Negerkite skysčių prieš eidami miegoti. Priežastis paprasta – naktį kelsitės į tualetą. Jeigu sunku atsisakyti, turėkite vakarui pusę stiklinės vandens, kurią gurkšnokite mažais gurkšniais, kai norėsite gerti.
13. Venkite miego dieną. Jeigu turite įprotį nusnūsti dienos metu, darykite tai iki 16 val. ir neilgiau nei 30 min. Miegant ilgiau smegenys pereina į gilaus miego fazę ir pabudę jausitės kaip sudaužyti. Pavakary miegoti taip pat nėra sveika, nes lauke pradėjus tempti organizmas tokį miegą jau fiksuoja kaip nakties miegą ir atsikelti bei užmigti naktį gali būti sunku.
14. Jei negalite užmigti, išmėginkite miego deprivaciją.  Vieną naktį neikite miegoti ir neleiskite sau miegoti dieną. Tokį būdą taiko keliaujantys į kitą pusrutulį, tai padeda adaptuotis prie kitos laiko juostos. Tai padeda ir tiems, kurie yra įpratę „naktinėti“ ir nori pereiti prie ankstesnio gulimosi ir kėlimosi. Jūsų atveju tai išsekins organizmą ir taip bus lengviau užmigti ateinančią naktį.

***

Kaip nuraminti užplūdusias neramias mintis? Tam galima panaudoti kelis būdus. Vienas jų – jau atsigulus sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tiesiog stebėti savo įkvėpimą ir iškvėpimą, kaip oras keliauja pro šnerves į kūną ir atgal pro jas iš kūno. Galite skaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, mintyse sakyti „įkvėpiu“ ir „iškvėpiu“. Natūralu, kad mintys vis tiek šokinės prie rūpesčių ir darbų, tiesiog kas kartą dėmesiui nuklydus, ramiai grąžinkite jį atgal prie kvėpavimo. Ilgainiui smegenys pavargs dirbti ir užmigsite. Rami muzika, relaksacijos taip pat gali padėti nugrimzti į saldų miegą.

Išmėginkite šias miego higienos taisykles. Jeigu ir tada miegas Jūsų nedžiugins, kreipkitės į specialistus: šeimos gydytoją, psichologą, galbūt nemigos priežastys slypi giliau.

Parengta pagal:

1. „Healthy sleep habits“ http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits;
2. Giedrė Žalytė „Dar kartą apie miegą“ http://mastyk-ir-veik.blogspot.lt/search?q=miegas .